Вода снимает напряжение, помогает расслабиться и душе, и телу, а при желании может выполнять роль тренажера. Самое время почувствовать все преимущества акватренировки. В моде стиль ретро, причем он распространяется не только на одежду, макияж и прически, но и на упражнения. «Данный комплекс несколько старомоден и прекрасно подойдет тем, кто хочет внести разнообразие в стандартные акватренировки», — говорит САРА КУПЕРМАН, тренер и фитнес-инструктор, которая стала известна благодаря программе «Вода в движении», включающей в себя элементы йоги, пилатеса и танцевальные па.

Комплекс появился после того, как Сара получила травму спины, катаясь на горных лыжах. Именно поэтому при выполнении упражнений снимается нагрузка с позвоночника. К тому же вода дает возможность принять те положения, которые не удались бы в спортивном зале. Аква-тренировка способствует укреплению и растяжению мышц живота, отвечающих за баланс тела. «Вода уменьшает гравитационную силу, поэтому вы можете тренироваться, ориентируясь на максимально возможную для вас амплитуду движений, не боясь каких-либо неприятных последствий», — дополняет Куперман.

«Таким образом, любая женщина может извлечь пользу из акватренировки, она не перегружает суставы, что особенно актуально для дам «в положении», — рассказывает Сара Куперман. — Прохладная вода снимает излишнее напряжение, а значит, вы сможете сделать гораздо больше повторов упражнений по сравнению с «сухопутными» занятиями. Это прекрасный способ бросить вызов самой себе. При этом водная среда обеспечит максимальную безопасность ваших спортивных подвигов». У акватренировки есть еще один немаловажный бонус — при любых движениях на тело действует сопротивление воды, что сродни массажному эффекту. Не забывайте поддерживать нормальный водный баланс своего организма во время занятий. «В воде вы не чувствуете, что интенсивно потеете, — рассказывает Сара Куперман. — Но на самом деле процесс потоотделения при акватренировках усиливается. Как следствие, вы теряете большое количество воды. В свою очередь это может стать причиной гипертонуса матки. Поставьте на бортик бассейна бутылку с водой, делайте несколько глотков между упражнениями. Это поможет предотвратить потерю влаги во время трениров-

Для занятий вам понадобится гибкая резиновая палка — нудл, а также специальная обувь для занятий в бассейне — вы будете более устойчивы, а значит, с легкостью преодолеете тягу и сопротивление воды. Во время занятий следите, чтобы вода была на уровне груди — это обеспечит вам соответствующую нагрузку. Каждое упражнение повторяйте медленно, делайте по го-го повторов каждого движения, а между ними отдыхайте в течение пары минут. Поддерживайте основные мышцы-стабилизаторы в состоянии напряжения — это способствует сохранению равновесия в воде. Дышите медленно.

1. ЛЫЖНЫЙ ХОД

Работают мышцы рук, плеч, передней и задней поверхностей бедер, ягодиц. Растягиваются мышцы голеней. Встаньте, спину держите прямо, живот втяните. Плечи опустите вниз и отведите назад. Переместите левую ногу вперед (колено чуть согнуто). Правую ногу отведите назад (упор на пятку), затем поднимите ее — движение назад и чуть вправо. Поменяйте ноги. Не забывайте делать махи руками — они должны быть противоположными движению ног.

2. ЛЯГУШКА

Работают мышцы живота, плеч, рук, ягодиц и бедер. Растягиваются глубокие мышцы бедра и нижней части спины. Расположите нудл так, чтобы он опоясывал верхнюю часть спины, а его концы проходили под мышками, тело находится в положении подковы. Откиньтесь немного назад на нудл, напрягите мышцы живота, переместите ноги на поверхность воды. Выдохните и, сохраняя мышцы живота в тонусе, согните колени, стопы ног сомкните вместе. Максимально разведите ноги в коленях, оттолкнитесь ими от воды и выдохните, одновременно с этим выпрямляя колени.

3. МАЯТНИК

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, плеч, ягодиц,внутренней и наружной поверхностей бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер, живот втянут. Сделайте мах правой ногой вправо, затем влево, заведя ногу назад и за спину. Левая нога во время маха пружинит. Движения рук должны быть противоположными движению ног. Закончите подход и поменяйте сторону.

4. СВОБОДНОЕ ПЛАВАНИЕ

Укрепляются мышцы живота, плеч, рук, бедер и ягодиц. Растягиваются подколенные сухожилия и мышцы голени. Расположите нудл так, чтобы он опоясывал верхнюю часть спины, а его концы проходили под мышками. Откиньтесь немного назад на нудл, ноги поставьте на дно бассейна. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните одновременно с этим ноги переместите на поверхность воды. Колени при этом чуть согнуты, мышцы живота и бедер напряжены. Продержитесь в таком положении в течение 1-4 дыхательных движений. Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение.

5. МАХИ НАЗАД

Укрепляются мышцы плеч, груди, спины, рук, бедер, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Растягиваются мышцы бедер и поясницы. Встаньте прямо, сделайте неглубокий выпад левой ногой вперед, плечи должны быть расправлены (не горбитесь). Руки поднимите в стороны и держите их на плаву для поддержания равновесия тела в воде. Вдохните, затем выдохните, одновременно с этим поднимите на поверхность воды левую ногу, ягодицы при этом напрягите и немного наклоните корпус вперед. Вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, после — вновь вперед. Сделайте го повторов упражнения, затем поменяйте ноги.

5 доводов в пользу аквафитнеса

1. Многие беременные стесняются своих округлившихся форм. В воде многие чувствуют себя более комфортно, ведь их фигура скрыта от посторонних глаз.
2. В процессе тренировки улучшается циркуляция крови и лимфы, это позволяет снизить вероятность появления отеков в период ожидания малыша.
3. Температура воды в бассейне обычно ниже температуры нашего тела на 5-9 градусов, что способствует более быстрому сжиганию лишних калорий, набранных во время беременности.
4. Вес в воде уменьшается в среднем на 30%, что снижает риск получения травмы при выполнении некоторых особо сложных движений.
5. Упражнения,направленные на преодоление силы выталкивания воды, значительно улучшают мышечный тонус.

Существует масса полезных аксессуаров, которые сделают ваши акватре-нировки более эффективными. Вот лишь некоторые из них.

ЛЕНТА-АМОРТИЗАТОР Позволяет увеличить сопротивление при выполнении упражнений на растяжку. Это позволит усилить нагрузку и добиться максимального результата.

НАПУЛЬСНИКИ На сегодняшний момент вы можете приобрести модели, специально предназначенные для занятий в воде. Это позволит контролировать работу вашего сердца в течение всей тренировки.

ЛОПАТКИ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ Они надеваются на кисти рук и создают дополнительное сопротивление при выполнении упражнений в воде. Помогают прорабатывать мышцы предплечья, плеч и верхней части спины.

{uppod video=http://www.youtube.com/watch?v=PRi3NkDxKR0 comment="Аквааэробика беременных"}