Худеем раз и навсегда
По части диет представительницы прекрасной половины человечества большие экспериментаторы. Однако, по мнению диетологов, подобные опыты могут сказаться на фигуре не лучшим образом. Ведь любительницам разнообразных диет гораздо сложнее выстроить правильное пищевое поведение и сохранить результат похудения. Для того чтобы последнее стало реальностью, необходимо всегда следить за тем, что вы едите и в каких количествах.
Создайте дефицит калорий
Согласно рекомендациям ВОЗ максимально уменьшить калорийность рациона можно на 500 ккал. Создав более серьезный дефицит, похудеть, конечно, можно, но не за счет жировой ткани, а в первую очередь за счет потерь воды, которая так же быстро вернется, как только вы перейдете на свой привычный рацион. После того, как результат похудения будет достигнут, вы можете перейти на более калорийный рацион. Чтобы узнать его величину, нужно рассчитать суточные энергозатраты вашего организма.
| ВАЖНО! Откажитесь от любых блюд пюреобразной консистенции. Они усваиваются слишком быстро и вызывают резкий скачок сахара в крови, что не слишком полезно для здоровья. |
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
На долю белков должно приходиться 15-20% от энергоценности рациона, на долю жиров — до 20-30%, на долю углеводов — 55-60%. Во время похудения снизьте долю жиров до 20%, а как только нужный вес будет взят, вы можете довести ее до 30%.
Не прикрывайтесь своим особенным положением
Кормление малыша грудью не является оправданием того, что вы едите пирожные и бутерброды с колбасой в неумеренном количестве. Помните — состав грудного молока сбалансирован. Если в вашем рационе не хватает витаминов и микроэлементов, то для образования молока эти компоненты будут изъяты из запасов вашего организма. А лишние калории, которые вы себе позволите, отразятся на вашем весе. Конечно, кормящая мама должна кушать несколько больше, но не намного — калорийность рациона можно увеличить на 300-400 ккал.
Ешьте регулярно
Ссылаясь на сильную занятость, молодые мамы кушают по 2 раза в день и не самую полезную еду. А ведь никто не отменял правил сбалансированного питания после родов! Промежуток между приемами пищи должен составлять от 3 до 5 часов. Так что в план питания придется включить второй завтрак и полдник. И не забывайте пить достаточное количество воды — 30 мл на килограмм веса. В среднем это составляет около 8 стаканов чистой воды в сутки.
Меняйте способы приготовления пищи
Вареная еда многим кажется не слишком вкусной. Сделать ее более приятной поможет зелень — добавьте примерно по половине пучка петрушки и укропа в бульон. Диетологи разрешают использовать специи и лавровый лист. Готовьте на пару — в этом случае удастся сохранить натуральный вкус овощей и мяса. Обжарить что-либо тоже не возбраняется — главное, делать это на сковороде без масла.
Пересмотрите содержимое холодильника
Желание что-то пожевать может сопутствовать вам в течение всего дня. Так пусть первой пищей, которая попадется вам «под руку» будет полезная еда: стебли сельдерея, морковка, яблоко, йогурт, сухофрукты или орешки.
Контролируйте результаты
Для этого хотя бы первое время ведите пищевой дневник. Честно фиксируйте в нем все, что съели и выпили в течение дня, вплоть до перехваченного на ходу сухарика. Записи помогают найти основные ошибки в питании и прекрасно дисциплинируют. Не забывайте взвешиваться. Вставайте на весы утром, натощак раз в неделю в один и тот же день. Если вес снижается хотя бы на 200 г, значит, система питания действует.
| СОВЕТ! Заранее приготовьте полезные домашние полуфабрикаты: тефтели, куриные или рыбные котлетки. Запаситесь замороженными овощами. В этом случае вы сможете без особых хлопот обеспечить себя полезным обедом или ужином. |
ВЗВЕШЕННОЕ РЕШЕНИЕ
Для того чтобы контролировать малейшие изменения веса, вы должны четко знать, какое количество пищи в день вы можете себе позволить без вреда для фигуры. А для этого посчитайте суточные энергозатраты вашего организма, которые складываются из трех величин:
ВЕЛИЧИНА ПЕРВАЯ
Это основной обмен (00) — количество энергии, необходимое для осуществления процессов жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Для его расчета ВОЗ рекомендует формулу Харриса — Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост человека. 00 (для женщин) = (655 + 9,6 х вес в кг +1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст)
Из формулы видно, что чем выше значение роста и веса женщины — тем больше будет сумма, а значит, и количество энергии, необходимое на основной обмен. С увеличением возраста итоговая цифра постепенно будет уменьшаться. Поэтому у одного и того же человека при условии одинакового веса и роста с течением жизни количество энергии, необходимое ему для поддержания обмена веществ, значительно снижается.
ВЕЛИЧИНА ВТОРАЯ
В суточных суммарных затратах учитывается энергия, затраченная на переваривание пищи — ЭПП. Она составляет примерно 10% от величины 00.
ВЕЛИЧИНА ТРЕТЬЯ
Энергия, расходуемая на физическую деятельность — коэффициент физической активности (КФА). Эта цифра очень индивидуальна. 50 лет назад она могла составлять 40% от величины 00, но современная женщина двигается меньше, поэтому его минимальная цифра находится на уровне 10%. Если человек тренируется 3-4 раза в неделю, можно добавлять 30-40% от 00.
ИТОГ:
Суточные энергозатраты = 00 + ЭПП + КФА
По мере похудения подставляйте в формулу новое значение своего веса и корректируйте величину необходимых вам энергозатрат.
* * *
Для каждой женщины актуален закон баланса энергии. То есть все калории, поступающие с пищей, должны расходоваться на удовлетворение нужд организма. В этом случае ей удастся сохранить нормальные показатели веса. Единственным источником для восполнения энергозатрат организма является пища. Если суммарное поступление энергии с пищей равно ее расходу, то соблюдается энергетический баланс. Если нет, то это непременно скажется на весе. Хорошо, если перед переходом на новую систему питания, вы пройдете обследование у врача-эндокринолога, терапевта и гинеколога.
{social}